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Hidratación deportiva

La hidratación en el deporte

Hidratarse bien es lo principal para un buen rendimiento en el deporte y además para la recuperación independientemente de si hacéis marathon, triathlon, surf, ciclismo.. etc. Durante el ejercicio perdemos una gran cantidad de agua por la sudoración. Si te deshidratas, esto conlleva una serie de factores:

  • Disminución de fuerza
  • Disminución aeróbica
  • Problemas para transportar el ácido láctico fuera del músculo
  • Perdida de capacidad para compensar la temperatura corporal
  • Contracturas, calambres , mareos, cefalea

De modo que para cualquier práctica deportiva es muy importante diseñar tu estratégia de hidratación.

ANTES DEL DEPORTE.

Agua

En general mantenerse bien hidratado es sencillo, solo siguientdo algunos consejos lo conseguiremos: no llegar con sed a la actividad deportiva, mirar el color de la orina (transparente indica buena hidratación), si hace calor aumentar la ingesta de fluidos. Si eres de los que quieren controlar totalmente la hidratación pre deportiva, aquí tenéis una pauta:

  • Cuatro horas antes de la prueba se debe tomar entre 5 y 7 ml x Kg de peso de agua para cubrir las necesidad hídricas (deportista de 70 kg debe toma 70 x 6 = 420 ml de agua).
  • En las 2 horas antes se deben tomar unos 2 vasos de agua, teniendo la precaución de si la práctica deportiva va a durar más de una hora será solo agua y si va a durar más de una horas 2/3 deberán ser en forma de bebidas isotónicas.
  • 20-30 minutos antes de la prueba no tomaremos líquidos para dejar que el cuerpo elimine el exceso de agua por la orina.

DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA

Bebida isotónica

Durante la práctica deportiva, debemos ir cubriendo el déficit de líquidos de forma regular y continua tomando agua y/o bebidas isotónicas o cualquier otro alimento que aporte agua como zumos, frutas, etc. Si la prueba dura menos de una hora 1/2 litro aproximadamente durante el recorrido será suficiente. 

Si la prueba va a dura más de una, hay que asegurar un aporte continuo de agua hasta el final , una buena cantidas es beber algo cada 20 minutos, ya sea agua y/o bebidas isotónicas, por otra parte también tenemos que cubrir la pérdida de electrolitos, por lo que tendremos que ir tomando algo de hidratos de carbono y sodio. Esto lo podemos hacer a través de bebidas , geles o barritas.

DESPUÉS DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA

Si queréis saber cuánto debería de hidratarnos después de la práctica deportiva, podéis aprovechar un entrenamiento fuerte y pesaros antes y después. La diferencia de peso que os dé , la multiplicamos por 1,5 y esa es la cantidad de líquido que debéis tomar. Por ejemplo si habéis perdido 1,2 KG se multiplica 1,2 x 1,5= 1,8 Litros, esto debemos tomarlo poco a poco en las 4 ó 5 horas posteriores a la prueba. Lógicamente no vas a estar haciendo esto siempre (o sí) , pero te sirve de referncia para tus futuros entrenamientos.
En pruebas en climas muy calurosos o muy largas tenemos añadir algo de sodio al agua, y se puede hacer añaciendo 2.5 g de sal común por litro de agua para reponer electrolitos.

Fuente: http://nutrisfera.blogspot.com/


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